Protein-bielkoviny.sk

proteín - bielkoviny a všetko o nich

kvalitne zdroje proteinu

Proteín – proteíny pri športe

Z celkového príjmu energie pre organizmus by mal 12 až 15 % obsahovať proteín.  

Pokiaľ prísun energie sa rovná výdaju energie a jedálny lístok zahŕňa rôzne druhy proteínov (inými slovami bielkovín), tak by vo všeobecnosti malo platiť, že denný príjem proteínu by mal stačiť vo výške okolo 0,8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti človeka.

Keď  však človek cvičí, tak sa zvyšuje spotreba proteínu. Podľa typu športu sa tento denný príjem proteínu líši. Športovci, ktorí robia prevažne silové disciplíny, zastávajú názor, že len pri vysokom príjme proteínu môžu získať optimálny nárast svalovej hmoty. Až 4g proteínu na 1kg hmotnosti uvádzajú kulturisti ako denný príjem proteínu pred súťažou, čo tvorí 30 až 60 % celkového príjmu energie. 1,2 až 2 g proteínu na 1kg hmotnosti uvádzajú zas športovci z vytrvalostných a kolektívnych športov ako denný príjem proteínu pre mužov a 1,1 až 1,7g proteínu na 1kg hmotnosti pre ženy.

Dôležitý je aj čas, kedy človek dostáva proteín. Keď telo odpočíva, tak je prvoradé dodanie svalového glykogénu a taktiež je potrebná aj syntéza nových proteínov.

Úlohou regenerácie je:

  1. obnova vyčerpanej energie,
  2. redukcia svalových strát a poškodených svalov,
  3. obrana pred znížením funkcie imunitného systému.

Pre lepší proces regenerácie je potrebné, aby športovci dostali vyšší príjem proteínu pred tréningom a po tréningu.  K väčšiemu nárastu svalovej hmoty a aj zvýšeniu svalovej sily prispieva jedlo s malým obsahom proteínu pred tréningom. Ak športovci dostanú do 30 minút po tréningu jedlo, ktoré má 0,5 g proteínu na 1 kg hmotnosti spolu so sacharidmi, ktoré majú vysoký glykemický index, tak sa naštartuje proces obnovy glykogénových zásob. Medzi sacharidy s vysokým glykemickým indexom patrí med, sacharóza, dextróza a maltodextrín.

Nasledujúce tabuľka zobrazuje odporúčaný denný limit proteínu u rôznych typov obyvateľov, ktorí žijú sedavým spôsobom života:

Typy obyvateľov Odporúčaný príjem proteínu g/kg na deň
Dospelý 0,8 - 1,0
Tehotné ženy plus 6 až 10 g na deň
Dojčiace matky plus 12 až 16 g na deň
Mládež 1,0 - 1,5
Deti 1.0

Nasledujúce tabuľka zobrazuje odporúčaný denný limit proteínu u rôznych typov obyvateľov, ktorí športujú:

Typy obyvateľov Odporúčaný príjem proteínu g/kg na deň
Siloví športovci: 1,2 - 1,7
a) začiatočníci 1,5 - 1,7
b) pokročilí 1,0 - 1,2
Vytrvalostní športovci: 1,2 - 1,6
a) stredná záťaž 1.2
b) veľká záťaž 1.6
Rekreační športovci 0,8 - 1,0